Calentamiento deportivo: ¿qué es y por qué es importante?

¿Qué es el calentamiento en el deporte?

Se conoce como calentamiento a las actividades físicas que se realizan antes de empezar a hacer ejercicio de forma intensa o participar de alguna actividad o competencia deportiva. El objetivo de estas actividades de calentamiento es preparar al cuerpo y a la mente para el esfuerzo que se avecina.

Según Ramsay Health Care, se trata de una actividad de bajo nivel, con la que es posible elevar la temperatura corporal, preparar el cuerpo para una actividad física más intensa y evitar lesiones, ya que los músculos son más susceptibles a ellas cuando están fríos. 

¿Por qué es importante?

Science for Sport resalta que el calentamiento es una parte indispensable de cualquier actividad física, bien sea que se trate de un deporte o de ejercicios en un gimnasio. Gracias a él no solo es posible calentar el cuerpo y los músculos, sino que se puede reducir el riesgo de lesiones y mejorar el rendimiento físico. Tienes más información sobre esto último en nuestro artículo de cómo evitar lesiones deportivas.

Psicológicamente, el calentamiento también juega un papel fundamental, sobre todo, porque ayuda a los deportistas a entrar en un estado mental adecuado para el ejercicio, reduciendo la ansiedad y mejorando la concentración y el enfoque. Es decir, no solo tiene impacto a nivel físico, sino que también existe un componente mental que se beneficia de las actividades o ejercicios de calentamiento. 

¿Durante cuánto tiempo se debe calentar?

La Harvard Medical School responde a esta pregunta, y señala que los ejercicios de calentamiento deben durar entre 5 y 10 minutos, enfocándose en los grandes grupos musculares. Además, menciona que, para obtener resultados positivos, es mejor empezar lentamente, y avanzar de forma progresiva.

Sin embargo, esto es algo que puede variar en función del tipo de deporte que se practique. El calentamiento puede variar tanto en intensidad como en duración, y los ejercicios que se utilizan pueden adaptarse de forma particular a las necesidades de cada persona.

Por ejemplo, deportes de alta intensidad y corta duración, como el sprint o el levantamiento de pesas, pueden requerir un calentamiento más corto, pero más intenso para preparar los músculos y el sistema nervioso para esfuerzos explosivos; mientras que, en los deportes de resistencia, el calentamiento puede ser más prolongado. 

Tipos de ejercicios de calentamiento

No se puede hablar del calentamiento como algo totalmente homogéneo en el deporte, porque existen muchos factores que influyen en el tipo de ejercicios que se pueden utilizar para calentar. Esto es algo de lo que habla WebMD, destacando la influencia de la condición física y el deporte particular que se desea practicar.

Para profundizar más en esto, utilizaremos la clasificación de los ejercicios de calentamiento que propone WebMD, dentro de los que se incluyen los calentamientos activos, los calentamientos pasivos, los estiramientos estáticos y los estiramientos dinámicos.

También hablamos en otra ocasión sobre los tipos de ejercicios para después del calentamiento, te recomendamos echarle un vistazo.

Calentamientos activos

El calentamiento activo es uno de los más comunes, e implica la ejecución de movimientos que aumentan la temperatura corporal y preparan el sistema muscular y cardiovascular para el ejercicio. Según las investigaciones que toma como referencia WebMD, este tipo de calentamiento mejora el rendimiento físico, siempre y cuando la sesión no sea demasiado intensa.

La recomendación general de los expertos es realizar un calentamiento específico para el deporte que se va a practicar, y después de ello realizar un calentamiento de tipo aeróbico. Esto puede variar según el criterio de cada entrenador, por lo que lo más recomendable es consultar a un especialista para saber con precisión qué es lo que se debe hacer.

Calentamientos pasivos

Un artículo publicado en la National Library of Medicine explica que son los calentamientos pasivos, y señala que se trata de todas las actividades que se utilizan para aumentar la temperatura corporal y muscular a través de medios externos. La ventaja de este tipo de calentamiento es que con él se pueden obtener una buena parte de los beneficios de calentar antes de practicar un deporte, sin necesidad de agotar las reservas corporales de energía.

Algunos de los métodos que se utilizan para este tipo de calentamiento son tomar un baño caliente, o entrar a una sauna. Sin embargo, esto no es algo práctico para los atletas, por lo que para los deportes se recomienda más el calentamiento activo.

Estiramiento estático

El Hospital for Special Surgery habla del estiramiento estático, como un tipo de calentamiento, y señala que lo que lo distingue es que en él se realizan estiramientos en una posición fija durante un periodo de tiempo corto, ya sea de pie, sentado o acostado.

Este tipo de calentamiento era común en todas las rutinas, hasta que los investigadores descubrieron que puede perjudicar el rendimiento de los deportistas. Precisamente por eso, ahora se recomiendan para después del entrenamiento.

En este tipo de estiramiento es importante evitar el rebote, porque se trata de un movimiento que puede causar lesiones. Hablamos más al respecto de esto en nuestro artículo sobre los calambres musculares provocados por el ejercicio.

Estiramiento dinámico

El estiramiento dinámico se diferencia del estático porque la persona mueve el cuerpo tratando de simular la actividad que va a realizar después. Un ejemplo de ello es lo que hacen los corredores, que para calentar hacen estocadas caminando.

Este tipo de calentamiento no solo mejora la flexibilidad, sino que también activa los músculos y aumenta la temperatura corporal, lo que es crucial para un rendimiento óptimo y la prevención de lesiones deportivas.

El estiramiento dinámico prepara las articulaciones para movimientos rápidos y explosivos, reduciendo el riesgo de lesiones relacionadas con la rigidez articular y mejorando la eficiencia de los movimientos. 

¿Cuál es el mejor calentamiento?

Esta no es una respuesta sencilla de responder, ya que no existe una rutina de calentamiento que se ajuste a la perfección a todos los deportes o actividades físicas. Tal y como señalamos antes, hay factores que se deben tomar en cuenta, como el tipo de deporte, la intensidad del ejercicio, las características individuales del atleta y el contexto en el que se realiza la actividad física.

Precisamente por esto es que decimos que no hay un enfoque que funcione para todos los casos. A pesar de esto, hay algunas recomendaciones generales, que son:

• Hacer un calentamiento general, que se adapte a la condición física y a los objetivos que se desea lograr;
• Aumentar la intensidad del calentamiento y hacer una actividad específica para el deporte que se desea practicar;
• Incluir una rutina de estiramientos para mejorar el rango de movimiento.

Este artículo cumple con un propósito informativo, por lo que para obtener recomendaciones personalizadas es necesario consultar a un especialista en el área. 

Principales beneficios del calentamiento

A lo largo del artículo hemos hablado de algunos de los beneficios más conocidos del calentamiento en el deporte, como la prevención de lesiones y desgarros musculares. Pero estos no son los únicos beneficios, la lista es muy amplia y abarca tanto beneficios físicos como beneficios mentales.

A continuación, te comentamos cuáles son algunos de ellos, y te explicamos por qué razón son importantes.

Aumenta la entrega de oxígeno y nutrientes a los músculos

Un artículo de Results Physiotherapy señala que uno de los beneficios del calentamiento es que aumenta la cantidad de sangre y de oxígeno que reciben los músculos que se están utilizando al momento de hacer deporte. Esto sucede gracias a algo que ya comentamos antes, y es que el calentamiento ayuda a dilatar los vasos sanguíneos.

Se debe tener presente que cuando los músculos no reciben suficiente oxígeno ni los nutrientes que se transportan a través de la sangre, no funcionan a su máxima capacidad, lo que puede aumentar la sensación de fatiga y reducir significativamente el rendimiento deportivo.

En relación a esto, también sabemos lo importante que es la hidratación durante el ejercicio, y por eso hemos preparado un artículo hablando de este tema.

Mejora la coordinación

Además, de los beneficios que recién mencionamos, el calentamiento también puede ayudar a que los deportistas mejoren la flexibilidad, el equilibrio, la coordinación y el tiempo de reacción.

Esto significa que es posible tener una mayor capacidad para sincronizar los movimientos de diferentes partes del cuerpo de manera eficiente y precisa. Esto es algo fundamental para ejecutar técnicas deportivas complejas y minimizar el riesgo de lesiones.

Permite alcanzar un mayor rendimiento físico

Uno de los propósitos principales del calentamiento es ayudar a los deportistas a mejorar su rendimiento físico, ya que prepara el cuerpo para la demanda que puede tener al momento de realizar ciertas actividades. Esto es algo que está relacionado a muchos factores, pero, sobre todo, al funcionamiento de los músculos.

El artículo de WebMD que citamos antes también habla sobre esto, aunque menciona que no en todos los casos se logra que el calentamiento aumente el rendimiento físico de los deportistas.

En algunos casos, el desempeño físico se puede ver perjudicado, especialmente, en los casos de personas que eligieron rutinas de calentamiento que no se ajustaban a la actividad que iban a practicar luego, o que eran demasiado exigentes y consumían mucha energía.

Lo ideal para disfrutar de todos los beneficios de hacer ejercicio y tener un buen desempeño es informarse bien antes de decidir qué tipo de calentamiento hacer, y asesorarse con un experto en el tema.