Alimentos ricos en melatonina para mejorar tu sueño

¿Qué es la melatonina y por qué es importante?

La melatonina es una hormona que produce el cerebro en respuesta a la oscuridad, según el National Center for Complementary and Integrative Health. Esta hormona cumple con un papel muy importante dentro del organismo, ya que ayuda a regular el ritmo circadiano y mejora la calidad del sueño.

Además, algunas investigaciones resaltan que más allá del sueño puede tener otros usos en el cuerpo, aunque aún no está del todo claro cuáles son sus efectos de forma general.

Esta hormona, aunque se produce de manera natural en el cerebro, también se puede encontrar como suplemento. La mayoría de las veces se produce de manera sintética, aunque también a partir de animales y microorganismos.

Se debe tener presente que el sueño influye en numerosos aspectos de la salud y que es esencial para el funcionamiento del sistema inmunológico, el mantenimiento de la memoria y la cognición, y la reparación celular. Es decir, de forma indirecta, la melatonina interviene en un gran número de procesos del cuerpo, y por ello es importante para la salud y el bienestar de las personas.

Aunque el uso de suplementos de melatonina es seguro para la mayoría de las personas, es necesario consultar a un especialista antes de hacerlo. Este artículo cumple con un propósito informativo y educativo, por lo que de ninguna manera reemplaza la opinión de un médico sobre el tema. 

Lista de alimentos con mayor contenido de melatonina

Aunque la melatonina se produce por la glándula pineal en el cerebro, existen algunas alternativas para aumentar los niveles de melatonina en la sangre. Y no estamos hablando de suplementos alimenticios, ya que según resalta WebMD, hay un gran número de alimentos que pueden cumplir con este propósito.

De esta manera, puedes consumir melatonina de manera natural y segura, con tan solo hacer algunos pequeños cambios en tu dieta. A continuación, te contamos cuáles son algunos de los alimentos que puedes empezar a consumir para tener más melatonina.

Nueces

El artículo que recién citamos señala que los frutos secos son una muy buena fuente de melatonina, sobre todo el pistacho y las almendras. Además, este tipo de alimentos también se destaca por su alto contenido de antioxidantes, minerales y grasas saludables.

Lo mejor de todo es que incorporarlos dentro de tu dieta es muy fácil, ya que basta con consumirlos como refrigerio entre comidas. La única recomendación que tenemos para hacer es que los consumas de forma moderada, ya que se trata de un alimento que tiene un contenido calórico muy alto.

Plátano

El plátano es otro alimento que, según Healthline, se puede utilizar para aumentar los niveles de melatonina y mejorar la calidad del sueño. Esto sucede porque, además de tener pequeñas cantidades de melatonina, el plátano es rico en magnesio y en triptófano.

En el artículo se explica que el magnesio ayuda a aumentar la producción de melatonina y reducir los niveles de cortisol; mientras que el triptófano promueve la liberación de serotonina, un neurotransmisor que es precursor de la melatonina.

Cerezas

Las cerezas, pero en particular la cereza ácida, es conocida por ayudar a aumentar los niveles de melatonina en el cuerpo y ayudar a las personas a dormir mejor. Esto es algo que señala WebMD, a la vez que recuerda que es mejor consumir las frutas frescas que en jugos u otro tipo de producto, ya que en la mayoría de ellos se agregan grandes cantidades de azúcar, lo que aumenta significativamente la ingesta de calorías.

Arroz, avena y maíz dulce

El arroz, la avena y el maíz dulce también son una buena fuente de melatonina. Esto es algo de lo que también habla Healthline, aunque agrupa a todo este tipo de alimentos bajo la categoría de carbohidratos.

El punto clave está en que los carbohidratos facilitan el ingreso del triptófano al cerebro, donde se convierte en serotonina y melatonina.

Por otro lado, un artículo titulado Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin señala que los niveles de melatonina que contienen el arroz, la avena y el maíz dulce dependen de muchos factores. En el caso del arroz, por ejemplo, la concentración es mayor en el arroz negro no glutinoso y en las variedades de arroz integral.

Tomates

El tomate, según GoodRx Health, se encuentra dentro de los alimentos que se pueden considerar fuente de melatonina. Es cierto que uno de sus principales componentes es el licopeno, un antioxidante que ayuda a proteger las células del daño, pero también tiene melatonina en pequeñas cantidades.

Asimismo, hay que resaltar que el tomate es rico en nutrientes que pueden ayudar a reducir la inflamación y el estrés oxidativo, que son factores que pueden interferir con la calidad del sueño.

Frutas y legumbres ricas en triptófano

Por último, tenemos que hablar de las frutas y legumbres ricas en triptófano. Como ya mencionamos antes, al hablar del plátano, el triptófano promueve la liberación de serotonina e influye de manera indirecta sobre los niveles de melatonina en el cuerpo.

Dentro de la lista de alimentos que contienen este nutriente, un artículo de WebMD señala el plátano, la manzana, las ciruelas pasas, el tofu y la soja. Además, resalta los beneficios de la leche y otros alimentos de origen animal como los huevos y las carnes.

En todo caso, te recomendamos consultar a un nutricionista para que puedas saber con precisión cómo tener una dieta equilibrada e incorporar todos estos alimentos de forma saludable. 

Beneficios de consumir alimentos con melatonina natural

Consumir alimentos con un alto contenido de melatonina ofrece un gran número de beneficios a las personas, sobre todo, porque obtienen esta hormona de manera natural y no tienen que recurrir al uso de suplementos alimenticios.

Además, repasar algunos de los beneficios que tiene la melatonina en particular, y los alimentos que la contienen de manera general, para la calidad del sueño, el fortalecimiento del sistema inmunológico y el bienestar de las personas.

Mejora del ciclo del sueño

Uno de los artículos de WebMD que citamos antes señala que uno de los principales beneficios de la melatonina es que mejora los ciclos del sueño. Es cierto que no ayuda a combatir problemas de insomnio, pero es indispensable para quienes desean tener una mejor higiene del sueño, e incluso puede ser muy útil para contrarrestar el jet lag y recuperar un patrón de sueño normal.

Esto aplica tanto para los adultos como para los niños. Sobre estos últimos, hay que mencionar que la melatonina también ayuda en el tratamiento de afecciones que alteran el sueño, como el asma, la dermatitis y el trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH).

Propiedades antioxidantes y anti-envejecimiento

La melatonina no solo tiene propiedades antioxidantes y anti-envejecimiento, sino que la mayoría de las veces se encuentra en alimentos ricos en este tipo de nutrientes y en omega 3. Si quieres conocer todos los beneficios del omega 3, los hemos resumido en un artículo en el enlace anterior.

Esto es algo que vimos de manera particular cuando hablamos de las grasas saludables de las nueces, pero se extiende a un gran número de alimentos que tienen pequeñas cantidades de melatonina y otros nutrientes indispensables para la salud física y mental de las personas. Los alimentos antioxidantes, por ejemplo, se destacan por ayudar a combatir el envejecimiento y brindar protección al cuerpo.

Fortalecimiento del sistema inmunológico

Antes de pasar al próximo apartado, tenemos que resaltar que los alimentos ricos en melatonina y otros nutrientes como los antioxidantes, también tienen un papel clave en el fortalecimiento del sistema inmunológico.

De hecho, un artículo titulado Melatonin, immune function and aging señala que la melatonina tiene un gran valor terapéutico, porque optimiza la función inmunitaria en personas mayores y en pacientes inmunodeprimidos. De igual manera, resalta que esta hormona es un antioxidante natural con importantes propiedades antienvejecimiento y que puede ayudar a combatir el deterioro de la función inmunológica asociado con la edad.

Una buena forma de complementar estos efectos positivos de la melatonina, es consumir otros alimentos ricos en antioxidantes. En otro artículo ya hablamos de los beneficios del jengibre, y de cómo este alimento también previene el envejecimiento prematuro. 

¿Cómo incorporar alimentos con melatonina en tu dieta?

Incorporar los alimentos con melatonina en tu dieta es muy sencillo, ya que dentro de la lista encuentras desde productos lácteos hasta frutas y frutos secos. Lo ideal es preparar algunos desayunos nutritivos y algunos snacks saludables cada vez que sea posible.

Además, es posible integrar muchos de estos alimentos como el arroz, el maíz y los tomates en las recetas que se preparan de forma cotidiana. Con un poco de creatividad y buscando ideas de recetas te resultará muy sencillo lograr una dieta cardiosaludable y rica en melatonina. 

Lista de alimentos con melatonina y su contenido

Ya hablamos a profundidad de algunos de los alimentos con melatonina, pero vale la pena que repasemos algunos de ellos y resaltemos en qué proporción contienen esta hormona tan importante para la salud:

• Pistachos: concentración de melatonina: 233.000 ng/g.
• Cerezas ácidas: concentración de melatonina: 13,46 ng/g.
• Huevos: concentración de melatonina: 1,54 ng/g.
• Salmón: concentración de melatonina: 0,21 ng/g.
• Leche: concentración de melatonina: 0,12 pg/mL.
• Nueces: concentración de melatonina: 0,04 ng/g.

Estos son tan solo algunos de los más importantes. Si quieres obtener más información sobre el tema, y entender los beneficios que podría tener el consumo de alimentos con melatonina para tu salud, te recomendamos consultar a un experto en nutrición.  

Conclusión

La melatonina es fundamental para una buena salud, por eso es importante que las personas se esfuercen por consumir alimentos que la contengan. Consumir esta hormona de fuentes naturales puede ser una mejor opción que recurrir al uso de suplementos.

En todo caso, solo un especialista puede determinar qué es lo más conveniente para cada persona, tomando como referencia sus necesidades nutricionales y su estado de salud.